辣妈怀孕饮食调理法:吃得营养还要「瘦孕」

匿名用户 2022年5月21日 pm8:08 阅读 14

胎儿会从一颗小小的胚胎,长成白白胖胖的新生儿,因此妈咪在怀孕的过程中,必须经历体重增加、身材变形,许多爱美的妈咪们,非常担心产后的身材「回不去」,因此,从怀孕时就对体重「斤斤计较」,但积极忌口又怕胎儿营养不足,本篇由营养师告诉妳,只要用对方法,就能吃得营养又「瘦孕」。

在怀孕期间,到底可以增加多少体重?**少又该增加多少体重呢?荣新诊所营养咨询组副组长李婉萍表示,依照《孕妇健康手册》的说明,在怀孕期间可以增加10至14公斤的体重,但这只是一个提供参考的平均值,孕期所增加的体重,应依孕前体重做适当调整,且注意每个月体重增加的速度,至于到底可以胖多少,应参照准妈咪孕前的BMI值。

BMI的计算方法

身体质量指数BMI=体重(公斤)/身高的平方(公尺2)

如果身高160公分,体重55公斤的女性,BMI的算法为55(公斤)/1.6×1.6(公尺2)≒21.5。

孕妈咪**少应增加6至8公斤

在考量自己该吃什么时,孕妈咪必须先对整个怀孕期间营养的吸收有基本概念,李婉萍营养师表示,在怀孕前三个月,妈咪所增加的热量都在自己身上,完全不会给胎儿;怀孕中期则是母体和胎儿各一半,一直到怀孕**后三个月,孕妈咪所吃下的营养大部分都会被宝宝吸收,因此,怀孕初期,孕妈咪几乎不需增加体重,直到怀孕中后期再增加热量和营养的摄取即可。

刚生产完别太快怀孕否则会增加毙命风险- 辣手网

即使依照孕前的BMI来检视,一般孕妈咪的体重都是落在增加11.5到16公斤之间,BMI愈高,所增加的体重就要愈少。有些孕妈咪希望体重不要增加,但腹中胎儿仍可正常成长,李婉萍营养师提醒,包含羊水、胎盘和胎儿体重等必要的构造,孕妈咪至少要胖6至8公斤,若孕妈咪体重没有增加,宝宝的体重一定过轻!

「虽然有些妈咪因妊娠糖尿病需要住院控制血糖,在营养师严格的监控下,可以做到妈妈不变胖但胎儿可持续长大的状况,但都是因为疾病所需,且在医疗从业人员的监督下进行,一般孕妈咪还是要依照《孕妇健康手册》的建议增加体重。」

四类型妈咪‧饮食建议各不相同

依照孕妈咪的BMI和胎儿体重,可分为四种类型的孕妇,分别是:妈咪胖宝宝也胖、妈咪胖但宝宝瘦,还有妈咪瘦但宝宝胖,**后是妈咪瘦宝宝也瘦,一共是四种类型;这四种类型之中,**理想的就是孕妈咪体重没增加多少,但胎儿的体型和重量都良好,就可以依照现有的饮食习惯继续保持。另外三种类型的孕妈咪,则各有不同的饮食建议。

妈咪胖‧宝宝也胖

李婉萍营养师表示,怀孕中并不宜节食或减重,到第三孕期再增加热量摄取即可,在正餐之外,如果下午觉得饿,点心都以蔬菜为主,比如:卤海带、生菜沙拉等。

正餐的油脂和淀粉量也要控制,蔬菜热量低、可多多益善。主食则**好吃米饭,或是比较耐消化的食物,尽量不要选择面类,很容易饿,下午点心就不能满足于一杯牛奶或豆浆,反而容易吃进高热量的零食,所以宁可正餐吃饱。优质的蛋白质也可以正常摄取,如果食量真的很难控制就多运动,散步走路都不错。

妈咪胖‧宝宝体重较轻

李婉萍营养师表示,这是比较需要担心且孕妈咪饮食状况马上需要积极调整的情形。由于母体增加的体重较多,表示热量足够,因此在饮食上不必再特别增加分量,妈咪身上脂肪可以转换成宝宝需要的热量,但宝宝需要长大,所以必须增加蛋白质的摄取量;记得,胎儿所需的热量来自于妈妈,但蛋白质来自于妈妈的饮食,可吃水煮蛋、喝无糖豆浆等食材来摄取优质蛋白质。

妈妈奶粉被设计成低淀粉、高蛋白质的食材,也是点心满好的选择,热量和一杯低脂鲜乳差不多,蛋白质含量则等于无糖豆浆一杯加上水煮蛋一颗,或是直接补充高蛋白粉也可以,不管喝哪一种,可依产品营养成分去调整汤匙数量,原则上可以一天一杯当点心。

除此之外,孕妈咪也要记得多喝水。李婉萍营养师指出,母体的脂肪转换成热量时,会产生酮酸,需要喝水来稀释。至于要喝多少呢?建议每天每公斤体重摄取25到30c.c.。

妈咪瘦‧胎儿体重也较轻

这类型的妈咪就是整体热量不足,若想要提升胎儿的体重,应该多补充淀粉类,否则没有足够的热量,就算吃进蛋白质,也都会被转变成热量来用。李婉萍营养师举例,妈咪除了三次正餐之外,如果下午吃的点心是茶叶蛋或无糖豆浆,会因为整体的热量不足,蛋白质发挥在身体中该有的用处,胎儿还是不容易增胖。因此,下午的点心可以喝有糖的豆浆、绿豆汤、红豆汤或红豆牛奶,炒蛋也不错,以淀粉加蛋白质或是油脂做搭配,热量和营养才会足够。

妈咪瘦‧胎儿体型正常

这就是**完美的状态,每个孕妈咪都希望可以达到这个目标,李婉萍营养师表示,怀孕期间的饮食控制做得好,妈咪可以增加较少的体重,新生儿依然达到标准的也不少,曾经遇过只胖8公斤,而且还是吃素的孕妈咪,顺利产下三千公克的新生儿!因此,重点还是吃对食材和用对方法,要当辣妈并非难事。

利用点心调整热量和营养

李婉萍营养师建议,自助餐是孕妈咪很好的选择,体重较重的孕妇可以多吃蔬菜,瘦孕妇则要多吃高热量食物。此外,吃饭的顺序也很重要,在同一餐当中,需要控制体重的孕妈咪应该先吃青菜、再吃蛋白质、**后吃淀粉;瘦妈咪则要先吃蛋白质、再吃淀粉、**后吃蔬菜,是为了把**必须摄取的营养素先吃进去。

另外,不管是需要控制体重,或是必须增加体重的孕妈咪,如果限定每天要吃多少卡路里,对妈咪来说都很难以掌握。李婉萍营养师表示:「建议妈咪谨记孕妇健康手册的建议,从第二孕期每天可增加300大卡,就从点心来摄取。」如此一来,只要三餐正常吃,从点心的多寡和摄取食材内容来控制,就比较容易达到理想的体重目标。

天天量体重‧积极监控

如果是在意身材的孕妈咪,就需要天天量体重,或是至少两天量一次,确实掌握自己的体重变化。李婉萍营养师表示:「以我自己怀孕为例,前期很想吐吃不下、后期肚子太大也没食欲,但中期的时候胃口很好,一周甚至曾经胖到3公斤,真的很夸张!」因此,天天量体重才能提醒自己,以免到产检时才发现胖得太超过。

300大卡点心‧吃饱不吃巧

孕妈咪的正餐可以正常吃,点心就是如何控制体重的关键。BMI低于19.8的孕妈咪,正餐之外可以吃三个点心;BMI 19.8~24可补两个点心;BMI 24~26以上则补一个点心即可,且**和二孕期也不需增加热量。李婉萍营养师列举了一些大约300大卡的食物,给孕妈咪们做参考,如果食量大但体重较重的妈咪,可选择有饱足感的点心!

300大卡等于:

1.妈妈奶粉2杯

2.全脂牛奶2杯

3.菠萝面包1个

4.馒头1个+卤蛋1颗

5.地瓜2小条(便利商店)

6.无糖豆浆2杯+水煮蛋2个(蛋白质为主)

7.嘴边肉一份+烫青菜+卤豆干(都是滚水烫)

8.夹心饼干2片

9.牛轧糖6个

10.木瓜牛奶cc

11.金桔柠檬500c.c.

12.可颂面包2/3个

13.肉松面包2/3个

14.薯条1份

15.御饭团1.5个

16.蛋糕切三角形1片

17.香蕉1根+苹果1个+柳丁1颗

18.芒果1颗+西瓜2碗+奇异果1颗

BMI超过26‧不需增加300大卡

在《孕妇健康手册》的建议中,从第二孕期开始每天可增加300大卡,是指BMI 1 9.8至26的妈咪。李婉萍营养师表示,BMI低于19.8的孕妈咪,可增加到500大卡,BMI 24至26或超过26的孕妇,从体型就可以看出比较丰腴,**和第二孕期都不用增加热量外,第三孕期一天也不需要增加到300大卡,否则产后会要瘦下来会非常辛苦。

孕妈咪的一日饮食建议菜单

许多孕妈咪仍身兼上班族的工作,还是以外食为主,相对于自己带便当或在家烹煮现吃的孕妈咪来说,要从饮食控制体重,的确难度会高得多,以下提供两类妈咪的一日饮食建议,孕妈咪可从这些菜色和分量去做变化,要做个瘦孕又健康的孕妇并非难事。

外食妈咪

早餐:萝卜糕加蛋+燕麦奶1杯

早上点心:低脂牛奶一杯

中餐:烤鸡腿便当1个

下午点心:奇异果2颗

晚餐:海鲜涮涮锅1份(将菜盘中的加工食品,例如:鱼饺、贡丸、蟹腿棒等换成青菜)

料理妈咪

早餐:鲔鱼三明治+低糖或无糖豆浆1杯

早上点心:苹果1颗

中餐:肉片面(里肌肉片+小白菜+面)

下午点心:香蕉1根

晚餐:糙米饭1碗+凉拌芦笋+卤鸡腿1份(去皮)+芹菜炒花枝

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