辣妈怀孕饮食调理法：吃得营养还要「瘦孕」

胎儿会从一颗小小的胚胎，长成白白胖胖的新生儿，因此妈咪在怀孕的过程中，必须经历体重增加、身材变形，许多爱美的妈咪们，非常担心产后的身材「回不去」，因此，从怀孕时就对体重「斤斤计较」，但积极忌口又怕胎儿营养不足，本篇由营养师告诉妳，只要用对方法，就能吃得营养又「瘦孕」。

在怀孕期间，到底可以增加多少体重？最少又该增加多少体重呢？荣新诊所营养咨询组副组长李婉萍表示，依照《孕妇健康手册》的说明，在怀孕期间可以增加10至14公斤的体重，但这只是一个提供参考的平均值，孕期所增加的体重，应依孕前体重做适当调整，且注意每个月体重增加的速度，至于到底可以胖多少，应参照准妈咪孕前的BMI值。

BMI的计算方法

身体质量指数BMI＝体重（公斤）/身高的平方（公尺2）

如果身高160公分，体重55公斤的女性，BMI的算法为55（公斤）/1.6×1.6（公尺2）≒21.5。

孕妈咪最少应增加6至8公斤

在考量自己该吃什么时，孕妈咪必须先对整个怀孕期间营养的吸收有基本概念，李婉萍营养师表示，在怀孕前三个月，妈咪所增加的热量都在自己身上，完全不会给胎儿；怀孕中期则是母体和胎儿各一半，一直到怀孕最后三个月，孕妈咪所吃下的营养大部分都会被宝宝吸收，因此，怀孕初期，孕妈咪几乎不需增加体重，直到怀孕中后期再增加热量和营养的摄取即可。

即使依照孕前的BMI来检视，一般孕妈咪的体重都是落在增加11.5到16公斤之间，BMI愈高，所增加的体重就要愈少。有些孕妈咪希望体重不要增加，但腹中胎儿仍可正常成长，李婉萍营养师提醒，包含羊水、胎盘和胎儿体重等必要的构造，孕妈咪至少要胖6至8公斤，若孕妈咪体重没有增加，宝宝的体重一定过轻！

「虽然有些妈咪因妊娠糖尿病需要住院控制血糖，在营养师严格的监控下，可以做到妈妈不变胖但胎儿可持续长大的状况，但都是因为疾病所需，且在医疗从业人员的监督下进行，一般孕妈咪还是要依照《孕妇健康手册》的建议增加体重。」

四类型妈咪‧饮食建议各不相同

依照孕妈咪的BMI和胎儿体重，可分为四种类型的孕妇，分别是：妈咪胖宝宝也胖、妈咪胖但宝宝瘦，还有妈咪瘦但宝宝胖，最后是妈咪瘦宝宝也瘦，一共是四种类型；这四种类型之中，最理想的就是孕妈咪体重没增加多少，但胎儿的体型和重量都良好，就可以依照现有的饮食习惯继续保持。另外三种类型的孕妈咪，则各有不同的饮食建议。

妈咪胖‧宝宝也胖

李婉萍营养师表示，怀孕中并不宜节食或减重，到第三孕期再增加热量摄取即可，在正餐之外，如果下午觉得饿，点心都以蔬菜为主，比如：卤海带、生菜沙拉等。

正餐的油脂和淀粉量也要控制，蔬菜热量低、可多多益善。主食则最好吃米饭，或是比较耐消化的食物，尽量不要选择面类，很容易饿，下午点心就不能满足于一杯牛奶或豆浆，反而容易吃进高热量的零食，所以宁可正餐吃饱。优质的蛋白质也可以正常摄取，如果食量真的很难控制就多运动，散步走路都不错。

妈咪胖‧宝宝体重较轻

李婉萍营养师表示，这是比较需要担心且孕妈咪饮食状况马上需要积极调整的情形。由于母体增加的体重较多，表示热量足够，因此在饮食上不必再特别增加分量，妈咪身上脂肪可以转换成宝宝需要的热量，但宝宝需要长大，所以必须增加蛋白质的摄取量；记得，胎儿所需的热量来自于妈妈，但蛋白质来自于妈妈的饮食，可吃水煮蛋、喝无糖豆浆等食材来摄取优质蛋白质。

妈妈奶粉被设计成低淀粉、高蛋白质的食材，也是点心满好的选择，热量和一杯低脂鲜乳差不多，蛋白质含量则等于无糖豆浆一杯加上水煮蛋一颗，或是直接补充高蛋白粉也可以，不管喝哪一种，可依产品营养成分去调整汤匙数量，原则上可以一天一杯当点心。

除此之外，孕妈咪也要记得多喝水。李婉萍营养师指出，母体的脂肪转换成热量时，会产生酮酸，需要喝水来稀释。至于要喝多少呢？建议每天每公斤体重摄取25到30c.c.。

妈咪瘦‧胎儿体重也较轻

这类型的妈咪就是整体热量不足，若想要提升胎儿的体重，应该多补充淀粉类，否则没有足够的热量，就算吃进蛋白质，也都会被转变成热量来用。李婉萍营养师举例，妈咪除了三次正餐之外，如果下午吃的点心是茶叶蛋或无糖豆浆，会因为整体的热量不足，蛋白质发挥在身体中该有的用处，胎儿还是不容易增胖。因此，下午的点心可以喝有糖的豆浆、绿豆汤、红豆汤或红豆牛奶，炒蛋也不错，以淀粉加蛋白质或是油脂做搭配，热量和营养才会足够。

妈咪瘦‧胎儿体型正常

这就是最完美的状态，每个孕妈咪都希望可以达到这个目标，李婉萍营养师表示，怀孕期间的饮食控制做得好，妈咪可以增加较少的体重，新生儿依然达到标准的也不少，曾经遇过只胖8公斤，而且还是吃素的孕妈咪，顺利产下三千公克的新生儿！因此，重点还是吃对食材和用对方法，要当辣妈并非难事。

利用点心调整热量和营养

李婉萍营养师建议，自助餐是孕妈咪很好的选择，体重较重的孕妇可以多吃蔬菜，瘦孕妇则要多吃高热量食物。此外，吃饭的顺序也很重要，在同一餐当中，需要控制体重的孕妈咪应该先吃青菜、再吃蛋白质、最后吃淀粉；瘦妈咪则要先吃蛋白质、再吃淀粉、最后吃蔬菜，是为了把最必须摄取的营养素先吃进去。

另外，不管是需要控制体重，或是必须增加体重的孕妈咪，如果限定每天要吃多少卡路里，对妈咪来说都很难以掌握。李婉萍营养师表示：「建议妈咪谨记孕妇健康手册的建议，从第二孕期每天可增加300大卡，就从点心来摄取。」如此一来，只要三餐正常吃，从点心的多寡和摄取食材内容来控制，就比较容易达到理想的体重目标。

天天量体重‧积极监控

如果是在意身材的孕妈咪，就需要天天量体重，或是至少两天量一次，确实掌握自己的体重变化。李婉萍营养师表示：「以我自己怀孕为例，前期很想吐吃不下、后期肚子太大也没食欲，但中期的时候胃口很好，一周甚至曾经胖到3公斤，真的很夸张！」因此，天天量体重才能提醒自己，以免到产检时才发现胖得太超过。

300大卡点心‧吃饱不吃巧

孕妈咪的正餐可以正常吃，点心就是如何控制体重的关键。BMI低于19.8的孕妈咪，正餐之外可以吃三个点心；BMI 19.8～24可补两个点心；BMI 24～26以上则补一个点心即可，且第一和二孕期也不需增加热量。李婉萍营养师列举了一些大约300大卡的食物，给孕妈咪们做参考，如果食量大但体重较重的妈咪，可选择有饱足感的点心！

300大卡等于：

1.妈妈奶粉2杯

2.全脂牛奶2杯

3.菠萝面包1个

4.馒头1个＋卤蛋1颗

5.地瓜2小条（便利商店）

6.无糖豆浆2杯＋水煮蛋2个（蛋白质为主）

7.嘴边肉一份＋烫青菜＋卤豆干（都是滚水烫）

8.夹心饼干2片

9.牛轧糖6个

10.木瓜牛奶cc

11.金桔柠檬500c.c.

12.可颂面包2/3个

13.肉松面包2/3个

14.薯条1份

15.御饭团1.5个

16.蛋糕切三角形1片

17.香蕉1根＋苹果1个＋柳丁1颗

18.芒果1颗＋西瓜2碗＋奇异果1颗

BMI超过26‧不需增加300大卡

在《孕妇健康手册》的建议中，从第二孕期开始每天可增加300大卡，是指BMI 1 9.8至26的妈咪。李婉萍营养师表示，BMI低于19.8的孕妈咪，可增加到500大卡，BMI 24至26或超过26的孕妇，从体型就可以看出比较丰腴，第一和第二孕期都不用增加热量外，第三孕期一天也不需要增加到300大卡，否则产后会要瘦下来会非常辛苦。

孕妈咪的一日饮食建议菜单

许多孕妈咪仍身兼上班族的工作，还是以外食为主，相对于自己带便当或在家烹煮现吃的孕妈咪来说，要从饮食控制体重，的确难度会高得多，以下提供两类妈咪的一日饮食建议，孕妈咪可从这些菜色和分量去做变化，要做个瘦孕又健康的孕妇并非难事。

外食妈咪

早餐：萝卜糕加蛋＋燕麦奶1杯

早上点心：低脂牛奶一杯

中餐：烤鸡腿便当1个

下午点心：奇异果2颗

晚餐：海鲜涮涮锅1份（将菜盘中的加工食品，例如：鱼饺、贡丸、蟹腿棒等换成青菜）

料理妈咪

早餐：鲔鱼三明治＋低糖或无糖豆浆1杯

早上点心：苹果1颗

中餐：肉片面（里肌肉片＋小白菜＋面）

下午点心：香蕉1根

晚餐：糙米饭1碗＋凉拌芦笋＋卤鸡腿1份（去皮）＋芹菜炒花枝