简介

肠道菌群是生存在人的肠道内的大量细菌共同构成的集体。肠道菌群参与机体食物消化、营养代谢吸收、药物代谢必需维生素的生成、免疫调节、维持胃肠道稳态等重要生理过程。肠道菌群失调与结肠癌、肥胖、糖尿病等疾病的发生均有一定相关性。我们人体的肠道是非常长的，肠道里面一旦出现了问题就很容易给我们人体带来疾病，所以我们一定要确保肠道的健康才行，如果我们可以好好改善肠道菌群菌群的话，那将是非常有利于我们的身体健康的。

如何改善

益菌因子是促进人体内有益菌增殖的因子。它可以使人体肠道内的有益菌增长20%左右，同时促进钙、铁、锌等营养素的吸收，还能够促进肠道蠕动，改善肠胃功能。而在我们生活中，很多的时候都富含了益菌因子。

带皮的水果和蔬菜

水果和蔬菜的皮对健康有益。膳食酚就位于水果和蔬菜的皮下，它们在那里阻挡入侵者。除了富含膳食酚，水果和蔬菜还含有大量水溶性膳食纤维，以及多种重要的维生素和矿物质。

蓝莓、树莓、酸果蔓、黑莓和草莓等水果含有大量膳食酚。此外，樱桃等水果中的膳食酚含量也很高。

燕麦片

燕麦片中的β-葡聚糖是一种膳食纤维。在燕麦片中，饱和脂肪酸和胆固醇含量低，而水溶性膳食纤维的含量较高，可能有助于降低心脏病的患病风险。

如果购买，建议大家购买原味的燕麦片，因为这样可以在燕麦片中添加自己喜欢的食物，比如水果干、碎坚果、肉桂等，也可以加入少量糖或者蜂蜜。燕麦片不仅是极好的早餐食品，还可以碾碎后代替面包屑制作肉丸或者肉饼，也可以代替面粉洒在蛋糕表面。

豆类

大豆、扁豆和花生等豆类都富含水溶性膳食纤维和膳食酚，还含有丰富的蛋白质和矿物质。在超市里，我们可以看到各种各样的豆制品，对于绝大多数人来说，豆制品吃得越多越健康。大豆是所有食物中膳食酚含量最高的。总的来说，豆子的颜色越深，说明膳食酚含量越高，所以建议大家多吃黑豆。

烹制大豆和扁豆的一些小窍门

用豆制品全部或部分代替肉类。

制作沙拉时加入煮好的大豆。

将大豆煮熟捣成泥，然后加入调味料做成开胃小菜，或者涂在面包上食用。

茶

除了水之外，茶可能是最健康的饮料了。在泡茶的过程中，茶叶里的膳食酚会慢慢进入茶水。茶水中有大量膳食酚，而且几乎没有热量，是一种非常健康的饮品。有许多研究已经表明，有规律地喝茶可以降低心脏病发作的风险。

要让茶叶中的膳食酚充分溶入水中，就一定要用开水泡茶。泡好的茶可以趁热喝，也可以放凉后喝。膳食酚含量高的茶，味道比较苦，如果觉得泡好的茶太苦了，可以用水稀释一下再喝，也可以加一些柠檬汁和少量糖来冲淡苦味。

绿茶的膳食酚含量最高，其次是红茶。虽然咖啡也含有膳食酚，但是含量要比茶少很多。

坚果和水果干

味道鲜美的坚果和水果干不仅是休闲佳品，也是富含益菌因子的健康食品。坚果和水果干含有丰富的膳食纤维、优质蛋白以及膳食酚。大家可以自制坚果和水果干，也可以去超市里购买。此外，坚果和水果干是旅途中最好的休闲食物，因为它们不需要冷藏保存，而且富含多种营养成分。

挑选坚果和水果干诀窍

不要挑选表面涂有糖或者酸奶的坚果，因为这层“坚果外衣”中含有大量精制糖。

挑选带有薄皮的坚果。坚果去除外壳后，表面有一层像纸一样的棕色薄皮，这层皮含有大量对健康有益的膳食酚。

选择没有加糖的水果干。

深色果汁

有一些果汁是膳食酚的最佳来源。挑选果汁也要注意。

选择用蓝莓、树莓、黑莓、酸果蔓、石榴和葡萄等水果榨成的汁。将水果加工成果汁会损失一些膳食酚，但是大部分膳食酚会进入果汁中。

选择深色果汁。一般情况下，深色果汁中的膳食酚含量高于浅色果汁。

查看果汁的含糖量。

混合果汁和果汁饮料中的主要成分是糖水或者苹果汁、白葡萄汁、梨汁等，这些果汁虽然来自于水果，但是膳食酚的含量低，而糖的含量高。不过酸果蔓汁是个例外，它的含糖量较低，而膳食酚的含量很高。喝酸果蔓汁时，需要将糖水和酸果蔓汁混合起来喝，这样才不会觉得太酸。在茶或者原味苏打水中加一点深色果汁，也会使味道更加香甜。

全谷发酵酸面包

面粉含有乳酸菌和多种酵母。把面粉揉成面团，放在温暖的地方，面团就会开始发酵。几天后，这个面团就可以制作发酵酸面包了。此外，发酵过的面团还可以取出一部分，和面粉、水混合在一起揉成面团，以加快发酵进程。

发酵面团中的酵母会生成二氧化碳气体，使面团膨胀。发酵酸面包的独特酸味来自于乳酸菌产生的酸性物质。虽然在烤面包的过程中，乳酸菌死亡了，但是它们产生的短链脂肪酸和细菌素等代谢产物依然存在。

购买发酵酸面包的时候，注意看标签上有没有注明发酵方法，确保面包的酸味是在发酵过程中形成的。任何一种发酵酸面包都含有对健康有益的益生菌代谢产物，如果你买的是全谷发酵酸面包，还可以摄入大量膳食纤维。

深色巧克力和可可粉

深色巧克力和可可粉也是膳食酚的良好来源。如果想补充益菌因子，最好不要吃牛奶巧克力，因为在加工过程中会损失大量膳食酚。巧克力中的可可粉含量越高，膳食酚就越多。判断巧克力中膳食酚含量的简单方法就是尝一尝。通常情况下，膳食酚含量较高的巧克力颜色较深，而且吃起来又苦又甜。

红葡萄酒

每天喝一杯或两杯红葡萄酒对健康有益，因为红葡萄酒中的抗氧化剂可以降低心血管疾病的患病风险。红葡萄酒是膳食酚含量最高的食物之一。这是因为葡萄酒的原料中有葡萄皮和葡萄的种子。在发酵过程中，葡萄中的糖经过一系列化学变化生成酒精。果皮和种子中的膳食酚在酒精中的溶解度比在水中的高，因此与用同种葡萄制成的果汁相比，葡萄酒中的膳食酚含量较高。

香草和香料

香草和香料中的膳食酚含量很高，它们强烈的香味就来自于膳食酚。如果在舌头上放一小撮香草或香料，你就能尝到膳食酚特殊的苦味。在所有的香草和香料中，牛至的膳食酚含量最高，可能所有喜欢比萨的人都知道这种香草。新鲜香草和香料中的膳食酚含量远高于干的香草和香料。不过，只要香味很浓，就说明膳食酚仍然存在。

在使用香草和香料时，要特别注意加热的时间和温度。煮香草和香料时，膳食酚特别容易进入汤中，但是如果煮的时间太长，或者温度过高，膳食酚的益菌功效就会大大减弱。要想使食物美味又健康，可以在最后快要出锅时再加入香草和香料。

大蒜和芥末

大蒜和芥末种子是不含膳食酚。但是，当它们与益生菌含量高的食物同时摄入时，大蒜和芥末能通过杀死有害菌来促进肠道菌群平衡。